3. L-Arginina
Con l’età, la circolazione sanguigna peggiora a causa dell’indebolimento delle arterie e del cuore. L’L-arginina è un potente amminoacido che si converte in ossido nitrico nel sangue, contribuendo al rilassamento e alla dilatazione dei vasi sanguigni e permettendo a ormoni come il testosterone di fluire liberamente.
Questo nutriente è comunemente utilizzato per prevenire la disfunzione erettile, l’ipertensione e per migliorare il flusso sanguigno al cervello. La dose raccomandata è di 3.000 mg due volte al giorno.
4. Vitamina E
Questa vitamina antiossidante liposolubile, presente in avocado, semi di girasole, olio extravergine di oliva e mandorle, è uno dei nutrienti più importanti per contrastare l’invecchiamento. Stimola la produzione di ormoni ipofisari, protegge dalla perdita di collagene e contribuisce a mantenere la forza e la densità muscolare, compreso il muscolo cardiaco.
Inoltre, migliora la libido maschile, rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. Gli integratori di annatto contengono tocotrienoli di alta qualità.
5. Ginseng
Questa antica pianta è utilizzata nella medicina tradizionale cinese da oltre 2000 anni come tonico naturale. Stimolando la produzione di testosterone e di altri ormoni steroidei, il ginseng può migliorare la memoria, la concentrazione e la salute del cervello.
Il ginseng, il principio attivo del ginseng, può anche ridurre il rischio di formazione di placche amiloidi nel cervello, una causa comune del morbo di Alzheimer e della demenza. La polvere di ginseng (Panax ginseng) può essere consumata sotto forma di tisana, donando una sensazione di calma e aiutando il corpo ad adattarsi allo stress.
6. Magnesio
Livelli elevati di stress possono causare pensieri costanti e difficoltà ad addormentarsi. Questo “divagare mentale” è causato da livelli elevati di cortisolo, un ormone dello stress. L’eccesso di cortisolo riduce la quantità di testosterone libero disponibile e può portare a perdita di massa muscolare, crampi e fragilità ossea.
Il magnesio aiuta a calmare il sistema nervoso, ad abbassare i livelli di cortisolo e ad aumentare la produzione di testosterone. Si trova nelle verdure a foglia verde, nei semi di zucca, negli avocado, nei semi di girasole e nel cioccolato fondente. In caso di integrazione, si raccomandano 400 mg di glicinato o citrato di magnesio al giorno.
7. Boro
Gli uomini in genere hanno una quantità sufficiente di testosterone nel corpo, ma solo l’1-2% è disponibile in forma libera. Il resto è legato alla proteina SHBG, la cui concentrazione aumenta con l’età, soprattutto in chi soffre di problemi al fegato o è in sovrappeso.
Il boro contribuisce al rilascio di testosterone nell’organismo. Questo oligoelemento essenziale è fondamentale per la produzione di altri ormoni, come la vitamina D e il DHEA. Purtroppo, i nostri terreni sono attualmente impoveriti di questi oligoelementi a causa del sovrasfruttamento dei terreni agricoli.
Un’assunzione giornaliera di 6-12 mg di boro può aumentare i livelli di testosterone libero, alleviare il dolore e la rigidità articolare associati all’artrite e ridurre i livelli di estrogeni, contribuendo così a prevenire gonfiore e ritenzione idrica. Gli avocado sono una delle migliori fonti alimentari di boro.
Ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti
Anche con il consumo di alimenti nutrienti e integratori, l’organismo non sempre riesce ad assorbire facilmente questi nutrienti a causa di problemi digestivi legati all’età. Indigestione, gonfiore, malattie del fegato e reflusso gastroesofageo possono ostacolare l’assorbimento dei nutrienti essenziali per la produzione ormonale.
In questo caso, si consiglia di assumere un integratore di enzimi digestivi prima di ogni pasto o di bere un cucchiaio di aceto di mele crudo in un bicchiere d’acqua prima dei pasti. Questo stimola i succhi gastrici e aiuta a depurare il fegato dai grassi, stimolando così il rilascio di testosterone libero.
Consigli di stile di vita per aumentare i livelli di testosterone
Oltre a questi nutrienti essenziali, ecco sei strategie di stile di vita per aiutare a mantenere alti i livelli di testosterone:
Consuma uova di galline allevate all’aperto e bistecche di manzo nutrito a erba, che forniscono il colesterolo necessario per la produzione di testosterone, oltre a proteine biodisponibili e zinco.
Evita alimenti che producono estrogeni come soia, proteine di soia, alcol e OGM. Scegli alimenti ricchi di fibre solubili, come avocado, crauti, semi di chia e verdure a foglia verde.
Riduci lo stress trascorrendo almeno 45 minuti al giorno nella natura. Questo aumenterà l’assunzione di ossigeno e vitamina D.
Pratica allenamenti HIIT almeno due volte a settimana. Allenamenti brevi e intensi possono aumentare i livelli di ormone della crescita di oltre il 700%. Dormire almeno 8 ore a notte è essenziale per mantenere l’equilibrio ormonale. Anche le erbe adattogene come la rodiola rosea o l’ashwagandha possono essere utili.
Si raccomanda anche una dieta a basso contenuto di carboidrati, soprattutto in caso di eccesso di peso nella zona addominale. Limitare i carboidrati raffinati aiuta a disintossicare il fegato e a rilasciare testosterone.
L’adozione di queste strategie alimentari e di questi cambiamenti nello stile di vita può avere un impatto significativo sulla stimolazione naturale del testosterone, aiutandoti a mantenere forza, vitalità e salute ormonale con l’avanzare dell’età.
